🟢 CẬP NHẬT 16/08 (v1.5): Anh đã chạy LONG RUN 19KM cùng vợ (15/08) — vượt mức 15KM dự kiến. Từ nay lộ trình long-run của anh trùng khớp với Ngát: 19 → 17 → 25 → 29 → 27 → 32 → 19 → RACE 42.2KM. Tuần sau 17KM là bài lùi tải có chủ đích — đừng thấy ít hơn mà tăng thêm. 🔴 Theo dõi gối 48h sau bước nhảy 15→19KM; đau tăng → báo ngay.